A hipertrofia depende de basicamente 3 pilares: treino de força (musculação), alimentação e descanso. Nesse sentido, precisamos estruturar os treinos de maneira a considerar o estágio de desenvolvimento muscular em que você está, a quantidade de calorias ingeridas e como encaixar os descansos na rotina.
Continue a leitura para descobrir os pilares essenciais na hora de estruturar um treino de hipertrofia.
Como acontece a hipertrofia?
Chamamos de hipertrofia o aumento de massa muscular ocasionada pela musculação.
O estresse muscular, que acontece por causa da sobrecarga, produz pequenas lesões nos tecidos musculares. E assim que terminamos a prática física, o organismo trabalha para reparar os músculos, o que causa o seu crescimento.
Com o aumento gradativo da carga, os nossos músculos passam por processos adaptativos, os quais levam a hipertrofia.
Ou seja, a sensação de queimação que sentimos ao exercitarmos os músculos é um bom sinal de que o processo de hipertrofia está em curso.
Como estruturar um treino de hipertrofia?
A primeira coisa que temos que observar é a frequência em que esse treino irá acontecer. Por exemplo, aos iniciantes eu geralmente indico um treino de três ou quatro vezes por semana. Já os mais experientes, com três ou mais meses de prática, podemos montar treinos de até seis vezes por semana.
E ainda sobre frequência, precisamos estruturar esse treino de acordo com os grupos musculares que você irá trabalhar. Isso porque, cada exercício foca em grupos específicos. Logo, precisamos estipular a frequência em que cada grupo será exercitado.
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Séries, repetições e adaptações no treino
Cada treino é composto por séries, as quais têm um certo número de repetições para a conclusão do exercício.
Nesse sentido, no início você começa com três séries de cada exercício, aumentando para até quatro vezes à medida que for sentindo mais progresso.
Já as repetições são a quantidade de vezes em que você irá repetir o movimento em cada exercício. Porém, é importante que o peso seja adaptado para que esse movimento não seja feito rápido demais, visto que o ideal é realizá-los com cuidado e realmente sentir o músculo trabalhando.
Se você já tem mais experiência e desenvolvimento muscular, pode ser que o seu educador físico indique que você faça as repetições até sentir o seu músculo falhar. Essa falha é quando nos sentimos sem forças para executar o movimento até o final.
Ainda, é nas repetições que você irá conseguir mensurar as adaptações de peso necessárias para causar a hipertrofia.
Um bom indicativo de que é hora de aumentar a carga é sentir que, ou você leva muito tempo para atingir a falha muscular, ou sente que as repetições não estão exigindo muito da sua resistência.
O papel da alimentação
É muito comum eu receber na minha clínica pessoas que relatam ter uma dieta baseada praticamente só em proteínas, mas isso pode não ser o suficiente para atingir a hipertrofia ideal.
Por exemplo, os carboidratos são fundamentais no processo de ganho de massa. Logo, é importante apostar nos carboidratos complexos e com baixos índices glicêmicos.
Além disso, consumir fibras, frutas e vegetais é muito importante para nutrir o seu corpo e garantir a força necessárias para melhorar o seu desempenho na musculação.
A hipertrofia é um processo natural, mas que pode ser acelerado e potencializado através dos hábitos corretos. E se você tem interesse em melhorar o seu condicionamento físico, ganhar massa muscular ou até mesmo perder peso, conheça o canal no youtube da clínica W.A.! Lá você terá acesso a conteúdos relevantes feitos por profissionais da área.
